¿Fuiste impactada o impactado alguna vez por contenido de redes sociales incentivando a dejar los carbohidratos y enfocarte en el consumo de proteínas? Seguramente sí, verdad?
Es un hecho que las dietas bajas en carbohidrato (por ejemplo, la low carb es una de las más conocidas) han ganado popularidad en redes sociales. Sin embargo, eliminar o restringir en exceso los carbohidratos puede traer consecuencias negativas para la salud.
¿Por qué los ‘’carbs’’ son importantes?
Según la guía nutricional para la población boliviana, se sugiere que entre 55 y 65% de la energía diaria sea proveniente de carbohidratos. Estos, cuando provienen de tubérculos y raíces, pueden ser importantes fuentes de fibras, vitaminas y minerales que, obviamente, varían de acuerdo a las diferentes variedades. Por eso resulta ser tan importante consumir alimentos en diversidad.
Caso no tengas una indicación médica específica o no tengas acompañamiento nutricional adecuado para una dieta, un criterio importante que podrías adoptar en tu día a día es el de eliminar por completo los alimentos ultraprocesados y enfocarte en los alimentos frescos y, en lo posible, nativos.
Los ultraprocesados son fácilmente reconocibles en la dieta de nuestro país. Son, por ejemplo, los azúcares blancos, los derivados de harina de trigo (masitas, panes, galletas, queques etc) y todos los dulces y productos industrializados que pueden soportar estar en prateleira o en los quioscos de calle por mucho tiempo.
Para volver a comer de forma más intuitiva y sin culpa, podría ser a través de una rutina donde la mayoría de lo que consumas sea de comida NO ULTRA PROCESADA. En otras palabras, puedes basarte en dos acciones paralelas:
a) disminuir o eliminar del consumo de carbohidratos ultraprocesados como azúcares, derivados de harina de trigo y dulces industrializados.
b) incrementar y diversificar el consumo de alimentos que son fuentes de carbohidratos de calidad, como por ejemplo tubérculos nativos, raíces, quínua, avena entre otros.
¿Cuáles alimentos nativos son buenas fuentes de carbohidratos?
Siempre afirmamos aquí en nuestro blog que el consumo de alimentos locales promueven la biodiversidad y la sostenibilidad de nuestros ecosistemas. Aquí listamos una pequeña parte de ellos:
- Quinua
- Amaranto
- Cañahua
- Papas nativas
- Oca
- Isaño
- Yacón o aricoma
- Plátano verde
- Yuca
- Camote
- Arracacha
En resúmen, la orientación general de las guías alimentarias es siempre consumir alimentos locales y diversos que sean buena fuente de carbohidratos. Sugerimos, además, nunca realizar dietas de moda sin el acompañamiento de una/un profesional serio en el área de nutrición o medicina.
A diferencia de muchos países en el norte global, en Bolivia contamos con una amplia gama de alimentos locales y frescos que nos proporciona un sinfín de beneficios nutricionales. Disfrútalos sin miedo ni culpa!
Te dejamos aquí una receta sencilla que puedes acompañar con lo que te guste.
Guiso facilito de tubérculos
Ingredientes
- 2 libra de arracacha
- 1 libra de papas nativas de tu preferencia
- ½ libra de camote
- 2 zanahorias (opcional)
- 1 taza de habas frescas peladas (opcional)
- 1 cebolla roja picada grande
- 1 diente de ajo triturado
- 1 cucharada de aceite de oliva o el aceite de tu preferencia
- 2 rodajas de curcuma o jenjibre
- 3 hojas de salvia o la aromática que te guste.
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Picar medio grande todos los ingredientes
- En una olla alta distribuir todos los ingredientes.
- Agregar agua fria hasta cubrir los vegetales y llevar a cocinar. Comenzar con fuego fuerte hasta hervir, luego a fuego lento con la olla tapada.
- Cocinar hasta que evapore 90% del agua y los tubérculos estén suaves.
- Servir caliente y finalizar el plato con tu aromática favorita.
Este guiso es una excelente fuente de carbohidratos de calidad, ideal para mantener la energía durante el día de manera saludable y equilibrada. También te sentirás saciada o saciado por más tiempo.
Estamos en temporada de arracacha, por eso elegimos este como el tubérculo base de esa receta. Sin embargo, puedes combinar los tubérculos de temporada en tu región.
Nos encantaría saber dónde vives y qué tubérculos y raíces más consumes. Para dejarnos tu version de este guiso o tu propia receta, puedes entrar en nuestras comunidades de alimentos y dejarnos ahí tus ideas.
Referencia:
Bolivia. Ministerio de Salud. Dirección General de Promoción de la Salud. Unidad de Alimentación y Nutrición. Bases técnicas de las guías alimentarias para la población boliviana./Ministerio de Salud; Sonia Tarquino Chauca de Cruz; Magdalena Jordán de Guzmán; Albina Tórrez Illanes. coaut. La Paz: Editorial Quatro Hnos., 2013
Ver en: https://www.minsalud.gob.bo/images/Libros/DGPS/PDS/p342_bt_dgps_uan_BASES_TECNICAS_DE_LAS_GUIAS.pdf
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de tenção à saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de atenção à saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014.
Ver en: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
